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中長跑訓練課表的安排原則

 

在臺北馬拉松開放開放報名後,跑者們逐漸回歸到備賽模式,或許是新冠肺炎疫情取消了許多賽事,導致大型認證賽事彌足珍貴。

不論是單獨練習或是團體練習,在備賽時都需要經歷一定的訓練週期,而週期內的訓練課表除了最基礎的有氧耐力跑之外,更有各種專項速度的素質訓練,本文歸納出訓練課表的安排最主要有3點:

 

 

  1. 強弱交錯:通常在執行訓練強度比較高的課表後,隔天的訓練強度會降低,甚至休息。
  2. 有長有短:無論是時間類型或距離類型的課表,在訓練安排上需有長、短之分,意即課表需有不同時間、距離的訓練內容。
  3. 有快有慢:除了有氧耐力的慢跑之外,可能會加入間歇跑、乳酸門檻跑等速度相對快的訓練。

 

 

 

前述第2點提到課表主要分為時間與距離兩類型,彼此相應相生,以下概略介紹:

時間類型

時間類型的課表多見於中長跑訓練之中的有氧耐力跑,廣泛的有氧耐力範疇包含訓練後的恢復跑、累積基礎的輕鬆跑以及乳酸閾值速度以下的配速跑。此類型的課表旨在身體適應、培養體能、動態恢復等目的。有些較有強度的素質訓練,如巡航間歇、金字塔訓練、反覆跑訓練亦可能使用時間劃分組數,不過受限於強度之故,時間皆不會太長。

 

距離類型

若是執行距離類型的課表,則需考量到單位時間的訓練強度是否適宜,以及跑者自身欲強化的能力為何。舉個例子,同樣是主課表總里程10公里的訓練,但一個是輕鬆跑強度,另一個則是5趟1.6公里的配速跑,趟間動態慢跑休息0.4公里,兩者的訓練負荷以及自覺費力程度明顯有異,所以在安排訓練時須呼應到前述的3點原則。

觀察每個月底都會見到跑者秀出自己的月跑量,下一次或許可以觀察看看相近的跑量,可能是由不同訓練強度所組成。那麼有哪些方法能界定訓練強度呢?

*Feeling Base: RPE自覺費力程度量法, Talk Test 說話測試

*Heart Rate: HRR儲備心率法, MHR最大心率法, LHR乳酸閾值心率法

*Pace Base: Pace Zones 配速區間, LT1 & LT2 有氧閾值與無氧閾值

*Power Base: FTP功能性閾值功率, CP 臨界功率, MAP 最大有氧功率

大致的分法有上述四類,之後會為大家慢慢介紹。

本文原發表於運動筆記【跑步二三事】專欄

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