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休息一陣子後,回歸訓練應留意什麼?

當跑者在休息一段時間後,重返訓練時,除了自身的最大肌力之外,還應該注意什麼?軟組織的承受力。

 

 

軟組織包含皮膚結構、肌肉、肌腱、韌帶或關節周圍的組織囊,但不包含軟骨。

 

 

軟組織常見的傷害肌腱拉傷或韌帶扭傷,由於軟組織的血液循環較肌群少,故需要較長的時間恢復。通常是組織已消腫,不過組織尚未完全癒合,有時醫師專業評估會採用增生療法,強化身體修復功能。

 

 


 

2023臺北馬拉松結束了,晚間田徑場的人潮明顯變少,大部分的跑者給自己放了個假,調節身心,

當停止訓練2~4週,心肺適能會出現衰退跡象,不過對於有規律訓練經驗的市民跑者,重新找回一定程度的有氧體能,並不是那麼困難。

 

 

某一年的萬金石

 

 

在運動訓練之中,有五大原則:

  • 超負荷原則 (Overload)
  • 特殊性原則 (Specificity)
  • 個別化原則 (Individuality)
  • 漸進性原則 (Progression )
  • 可逆性原則 (Reversibility )

 

 

心肺適能衰退即為可逆性原則,代表體能的累積是不進則退,用進廢退。

 

 

而建構有氧體能不外乎是運動強度及時間循序漸進的累積跑量,以訓練量/負荷來評估體能的進展 (包含掌握疲勞)。

 

然而,在小智的執教生涯裡,遇過求好心切的跑者經常受過去經驗影響,急著想找回體能,而在甫重返訓練時,直接跑在訓練中斷前的配速,殊不知這有可能對於身體的軟組織而言是一種傷害,卻鮮少被關注。事實上是,不少跑者因此而產生肌腱發炎、疼痛或是關節活動度受影響的現象。

 


 

2016年有一篇名為The Role of Detraining in Tendon Mechanobiology文獻回顧收集2000-2015年共134篇研究文獻,並透過嚴謹的篩選邏輯,留下8篇最相關的研究做彙整,以機械生物學觀點探討肌腱在停止訓練時的變化。

 

 

備註: 根據國立成功大學整合機械生物系統實驗室的介紹,機械生物學或稱力生物學 (非生物力學) 是結合生物學和工程學的新興科學領域。它側重於探討物理『力』(physical forces) 在影響細胞或組織對發育、生理和疾病的變化。

 

 

 

研究結論指出停止訓練後,肌腱的結構和功能受到影響,結構組織和機械性能發生變化,應謹慎重新開始體能活動。

停止訓練2-4週,臨床前研究(Preclinical studies)發現:

  • 髕骨(膝關節)肌腱細胞的合成及代謝活性發生改變
  • 腓腸肌(小腿)肌腱功能產生衰退的現象
  • 髕骨肌腱內的蛋白及膠原纖維組織含量下降
  • 髕骨肌腱內膠原蛋白的配比 (比例) 發生改變

 

停止訓練4週~3個月,臨床研究(Clinical studies)發現:

  • 髕骨(膝關節)肌腱剛性下降
  • 跟腱(阿基里斯腱)剛性下降
  • 髕骨肌腱尺寸及轉化生長因子-β1無顯著差異
  • 跟腱應變(Strain)從22.7%下降至16.3%

 


 

大部分的發現都是呈現衰退趨勢,僅一項在統計上為無顯著差異,但並非代表毫無差異。因此,在重返訓練時,應採取漸進性原則(Progression),長遠來說對軟組織會是比較友善的做法。偶爾透過小小超出自己能力或稍微有點勉強的強度刺激,給予身體超負荷後,透過睡眠及休息進而得到身體的超補償,體能水準隨之提升。

體能的超負荷原則 (圖片來自維基百科)

 

 

 

參考文獻:

Frizziero, A., Salamanna, F., Della Bella, E., Vittadini, F., Gasparre, G., Nicoli Aldini, N., Masiero, S., & Fini, M. (2016). The Role of Detraining in Tendon Mechanobiology. Frontiers in aging neuroscience, 8, 43.

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