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小智教練的2023臺北馬拉松跑得怎麼樣?

焦耳慶功於亞廬義大利窯烤吃到飽餐廳

 

 

在臺北馬拉松結束後的第一個週二,焦耳極限訓練中心的冬季馬拉松訓練跑班迎來了最後一堂課程,即賽後慶功宴。地點在基隆路靠近柯達大飯店的亞廬義大利窯烤吃到飽餐廳,這是小智第一次來到這,玲瑯滿目的菜餚充滿特色,不僅是沙拉的菜葉齊全,各式的肉類及水果更是豐富。

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

席間大家分享著本次的成果,有達到自己預期的,也有自覺惋惜的,無論如何,聽著賽程中的點滴,每位跑者獨一無二的視角,以及親身遇到的狀況,皆是大家可互相學習之處。

 

 

時間推回賽前一天,臺北地區的氣溫宛如溜滑梯般的下滑,來到攝氏12度,兼陣陣雨勢,整體濕度高,風勢亦不小,對跑者而言會是一種挑戰。畢竟在這一個暖冬之中,所有的訓練都不曾在這樣的氣溫之下執行,因此有些夥伴擔心自己擬定的配速策略該怎麼執行比較好。

我透過Line簡短錄音傳給每一位冬季馬拉松跑班的夥伴們,除了開賽前保暖的提醒,還有配速策略。提醒大家,在截止寄物到正式鳴槍起跑前,至少有半小時的空窗期,即使自己事先熱身,在各分區柵欄關閉後,還是得肩挨著肩緊密地站著,這時候可以手掌呈空杯狀,快速輕巧地拍打肌肉,或是可以原地跳一跳,而穿雨衣則可以防風防雨,必要時可以保持核心體幹的溫度。

 

 

鳴槍起跑後,肌肉開始工作,在環境較冷的天氣裡,寧願起初幾公里先視為暖機般的階段,也不要一開始就爆衝追回配速,或是在人群間左右穿梭,反而跑成S型的變速跑,拉直這條S型的跑步軌跡,會比單純跑直線來得長,變速跑會使得肌肉的收縮速度頻繁改變,在身體尚未完全熱開前,是一種頗消耗體力的作法,惟開賽的興奮常常會抑制這樣的身體訊號。我期待大家能夠用體感”輕鬆”來跑,接著是”順暢”,最後則是”暢快”,能漸進加速到終點。以15+6公里視為半馬的前、後半程,而不是直觀將21公里各切一半,15公里會是關鍵的補給點,過了此里程,後續的補給不見得能在抵達終點前,有效地能為身體所利用,但並非贊成15公里後什麼都不吃。

 

 

在較冷的環境跑步,為維護身體核心體幹的運作,熱量的蒸散速度會蠻快的,等到感覺肚子餓或撞牆時才吃補給,勢必會經歷一段痛苦的枯竭期,因此叮嚀大家務必比照長距離課表練習時的補給策略,定時補充對自己腸胃最友善的能量增補品,建議每小時至少要吃60-90g的碳水化合物,至於半馬是否一定要吃能量膠,這並沒有定論。我自己是跑全馬會吃,半馬則不會特別吃。

 

 

為什麼跑班的練習時是用配速來定義強度,但到比賽當天變成用體感?其實答案就藏在前述的段落裡,在這個週期不曾在這樣的冷天跑步,相對來說,同為體感的”輕鬆”在初秋和冬末的配速可能完全不同,更別說一週內氣溫從25度跌到12度,加上大家減量恢復週的體能狀態,這兩種溫度之下跑步的體感”輕鬆”配速絕對是不同的。我們必須在比賽時遵從自己身體的感受,而不是死盯著手錶上的配速,穿戴式裝置是一種智慧監測的利器,但並不是反過頭來制約自己的緊箍咒。

 

 

就在這樣的概念下,一直嚷著要破二的Sunny如願達標,他一年內將半馬從2:40(國道,3月)–>2:20 (Garmin, 9月)–>1:59 (臺北, 12月)。夥伴Kelly, Aimee都表現得很好,蕭大哥一如往常的瀟灑完賽,沒有人受傷,幾乎全破個人最佳。

 

 

我和學員Yau則是跑全馬,Yau從我這邊學習了一些跑步功率的強度界定方式, 訓練營期間非常認真記錄自己的功率變化,每一次長課結束,隨即拿出筆記本謄寫當下的功率,並透過持續的發問、反思與實作,在初馬參考體感與功率繳出3:10的好成績。

Aimee好奇地問我跑得如何?查成績就能知道。

 

 


我自己是怎麼樣的狀態?老實說,沒有狀態。就是沒有狀態。

 

 

我從11月中旬開始執行並準備2024年渣打馬拉松的課表,至臺北馬拉松來臨前,跑了兩次長距離,分別是26.4公里、28.6公里,並執行補給策略。從12月9日週六開始覺得身體畏寒,當天整夜沒有睡好,隔天12月10日是冬季馬拉松跑班賽前最後一個長課日,在公館水岸廣場帶領大家完成團練後,明明當天至少20度,我感覺卻像10度,回到家補眠陷入一種蓋棉被太熱,不蓋又太冷的窘境,還好有另一半的照顧,且看了醫生後症狀有減輕,只是頭開始暈,且出現鼻水流不停的狀況,不但沒有什麼食慾而且大腿內側開始出現一些疹子,只要體溫越高,疹子就越嚴重,抓了會癢,不抓也會癢。

 

 

 

 

在第一次就診的處方籤藥物三天份吃完後,又轉到另一間診所掛號,醫生幫我開了五天份的藥,吃完所有藥的當天,即為12月16日(比賽前一天),雖然臺北馬拉松並不是自己今年度要力拼成績的賽事,即使疹子好了不少,但感覺還是很低落,沒辦法好好來完成這一場比賽。

 

 

在家思考了一天,生病的這一週在家每天睡到十點才自然醒來,鬧鐘一聲都沒聽到,吃藥嗜睡的結果,身體算是強制修復。

 

 

「就當LSD來跑吧!」 週六下午三點,我對自己說。這才開始準備比賽要用的東西。

 

 

不管跑或不跑,我都得到比賽會場與學員們會面,如果參賽過程身體不適,那就途中撤退,先利用手錶的悠遊卡功能搭車或是向沿路的裁判尋求棄賽後返回會場的請求,再大不了就坐回收車。

 

 

我就以輕鬆的體感來跑,途中保持每小時60-90g碳水化合物補給的策略,從鳴槍後90秒後通過起跑線,按照自己身體的感覺,在第20公里左右看到了3小時30分完賽的全馬列車 (每公里5分鐘),我們始終保持30-50公尺的距離。而在事後分析,第1-37公里,我的平均配速恰好是五分速,不多也不少。

 

 

 

 

在37公里後感覺有點不輕鬆了,因此就順應著身體給予的回饋自動降速,看到沙隆巴斯就去噴一下,補給站有食物就吃一些,最後5公里就這樣跑完,成績3小時35分,這就是生病初癒的我,聆聽身體的聲音所跑出來的成績。不認同這次的賽會宣言「跑動臺北,沒有藉口」,人總是有那麼不方便的時候,但我很感恩,我沒有受傷且平安抵達終點。這是前往渣打之路的一個中繼站,但還不是發揮的時候。感謝另一半的鼓勵與照顧。

 

 

 

最後恭喜我的一對一學員明曜,去年臺北馬3:05:16,今年3:00:48,看來破三指日可待。

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