你是否曾經聽說過，運動不僅能強身健體，還能幫助改善睡眠？小智的學員有不少媽媽族群，因應母親節來臨，我們今天來談環更年期(Perimenopause)的挑戰。
隨著年齡增長，女性在進入環更年期時，荷爾蒙的變化常常會導致睡眠品質下降、壓力增加，甚至骨質流失。
國科會一篇名為《不同長距離跑介入時段(上午vs傍晚)對睡眠品質、骨代謝與骨質密度之影響：環更年期婦女之長期追蹤型研究》的論文發現，適當的長距離跑步訓練或許能為這些問題帶來解方。
環更年期與健康挑戰
環更年期通常發生在45至50歲之間，這是一段身體逐漸從生育期過渡到更年期的階段。在這個時期，女性的荷爾蒙水平開始波動，可能引發一系列健康問題，包括睡眠障礙、情緒低落、骨質流失等。尤其是睡眠問題，常常成為影響生活品質的主要因素。
睡眠不僅是休息，更是身體修復的重要時段。如果睡眠品質不佳，不僅會讓人白天精神不濟(台語: siān-siān)，還可能影響骨骼健康。研究顯示，睡眠不足或睡眠品質差，可能會干擾骨代謝，進一步加速骨質流失。
長跑的神奇效果
那麼，長跑訓練是如何幫助改善這些問題的呢？旨揭研究結果顯示，透過長達12個月的長距離跑步訓練，受試者的睡眠品質、體脂肪比例及骨質密度都得到了顯著改善。
研究將40名有睡眠障礙的環更年期婦女分為兩組，一組在6:00至9:30進行跑步訓練，另一組則在16:00至19:30進行訓練。每週至少跑步4天，並逐漸增加跑步距離。在訓練開始後短短幾個月內，參與者的睡眠品質量表(PSQI)分數顯著下降，入睡時間縮短，整體睡眠品質明顯提升。
除了睡眠改善，長跑還對骨骼健康帶來了積極影響。受試者的骨質密度在訓練後顯著增加，體脂肪比例下降，另外也觀察到體內的壓力荷爾蒙(如可體松, Cortisone)也呈現下降趨勢，整體健康狀況提升。
運動時段的重要性
有趣的是，研究中還探討了運動時段對健康的影響。雖然上午運動可能對夜間睡眠更有幫助，但對於忙碌的現代人來說，能夠每週規律運動已經是很大的進步。無論是上午還是傍晚，只要能維持運動頻率，都能帶來一定程度的健康效益，小智也喜歡夜跑更勝於晨跑。
給環更年期女性的建議
如果你正處於環更年期，或者有家人朋友正在經歷這個階段，不妨鼓勵她們加入運動的行列。即使不是跑步，舉凡快走、瑜伽或其他有氧運動也能帶來類似的好處。最重要的是，找到一個自己喜歡且能持續的運動方式，成為寵愛自己的生活態度。
附錄 (此篇研究的運動強度與漸進性安排):
1. 初期訓練(第1至第2個月)
運動形式：快走結合中低強度慢跑。
強度原則：以「邊跑可邊說話」的強度為主 (Talk Test)。
訓練頻率：每週3~4天，其中包含1天團體練習。
訓練距離：從每週15公里的「快走+跑步」總距離，逐漸增加到每週20公里。
2. 進階訓練(第3個月起)
訓練規劃：每週訓練量提升至20公里以上。
運動強度：採用高有氧、低血乳酸的運動強度原則(最大心跳率的 82 ± 5%)。
3. 心率控制
計算方式：以傳統公式(220−年齡)計算最大心跳率。
目標心率範圍：
50歲受試者為例，運動時心率應控制在 (220-50)*82% ±5%，即約131~148次/分鐘。
原因：採用年紀推估最大心率在於避免實際測驗的風險，畢竟對於未經規律且專業訓練的成年人，貿然實測最大心率有其危險性。
