11/6 活動日
下午三點半來到活動會場，還蠻喜歡以紅色為主視覺設計的意象，呼應挑戰極限、破紀錄的速度感。
會員講座: 報到須出示會員卡(金銀銅其一) 及身份證供查驗才可入場，簽到時填寫了衣服尺寸，心想活動結束後應該會送一件衣服吧！
講座由社群追蹤超過六十萬的營養師Ricky (張家祥) 為跑者主講: 突破極限的能量策略
為尊重講者，小智沒有拿手機拍攝演講內容的投影片，僅拍攝主題封面，身邊與會的跑者都很專心聽講。
重點摘錄:
- 講解身體的能量來源 (巨量元素)
- 講解肝醣超補法的理論與實務
這些概念對小智來說並不陌生，由於 Ricky 本身也是練得很好的健身教練，想從另一個角度來知道有經常鍛鍊習慣的營養師是怎麼看待跑者飲食。終究有氧耐力運動與偏無氧的肌肥大訓練在能量系統上是不同的。
營養師在規劃飲食時，使用的單位為份數，例如全榖雜糧類 每份有蛋白質2公克及碳水化合物15公克，熱量為70大卡 (資料參考自衛生福利部)。
以下為肝醣超補的方式 (適用於90分鐘以上的比賽，通常是指超半馬或全馬)，賽前七天逐步提升碳水化合物攝取的比例且逐步降低訓練量：
選擇一個主食，小智選的是白飯，一份為1/4碗，開始往下對應:
賽前七天 總熱量不變 (改變的是飲食的比例，不是總熱量，不是額外多吃)
男生23-26份 (此為主食的份數，白飯一份為1/4碗)
女生17-20份
訓練時間: 少於90分鐘
降低脂肪攝取的比例 (意即提高碳水化合物的比例)
小結: 如果男生吃24份即為6碗飯 (24份*1/4碗)，熱量就以前述的全榖雜糧類估算: 24份*70大卡/份=1,680大卡。(這不包含攝取其他蛋白質及脂肪的熱量)
如果分成中餐與晚餐都吃飯的話，要各吃三碗。
賽前三天 總熱量不變
體重*8-10公克的碳水化合物
訓練時間: 少於40分鐘
男生27-30份
女生21-23份
小結: 以體重60公斤的男生來說，體重*8-10公克的碳水化合物為480-600公克，因1公克碳水化合物可產生4大卡熱量，故熱量為1,920-2,400大卡。
若男生攝取30份 (7.5碗白飯)，熱量為30份*70大卡/份=2,100大卡。落在1,920-2,400大卡間的範圍。
賽前三小時
體重*1-4公克的碳水化合物 (體重60公斤為60-240公克)
補充水份 200-400 ml
易消化且低升醣指數的食物 (低GI)
男生13份
女生10份
建議要吃習慣的食物，因與消化道的腸道菌與消化酶有關。
(小智補充1: 不要嘗鮮，如果是跑旅，則在賽後慶功宴再來吃當地特色美食)
(小智補充2: 避免刺激性的食物)
小結:
以體重60公斤的男生來說，體重*1-4公克的碳水化合物為60-240公克，因1公克碳水化合物可產生4大卡熱量，故熱量為240-960大卡。
若男生攝取13份 (3.25碗白飯=3又1/4碗)，熱量為13份*70大卡/份=910大卡。落在240-960大卡間的範圍。
比賽中
每小時30-60公克的碳水化合物 (每小時攝取熱量120-240大卡)
每15分鐘150-350 ml 水份或運動飲料（電解質）
選擇單一主食來計算份數與熱量是直觀的方式，事實上跑者可依照不同的碳水化合物種類來搭配，如穀類、麥類、根莖類、豆類等 (BTW,蔬菜也是碳水哦！)。畢竟一天要吃到7.5碗飯也是一種另類的挑戰吧！
跑前若吃白飯不好消化，可以選擇穀物燕麥奶 (流質) 搭配香蕉等來做變化，前提是備賽期間的長距離訓練可以先嘗試過，熱量也可以參考衛服部的食物代換表自己計算看看。
另外比賽前的纖維攝取則看個人習慣而定，每個人腸胃道的狀況自己最知道。假如想在臺北馬力拚個人成績，腸胃要乖乖才是。
講座蠻精彩的，營養師Ricky用淺白的語言搭配生動的例子，與跑者朋友們互動。從一來一往的問答回饋中，大家都受益不少。簡報做得更是好，經營社群頗具規模，是小智學習的榜樣。
講座最後要提的是身體每儲存每1公克的肝醣會同時攜帶2.6公克的水 ，一般成人的身體 (肝臟及肌肉組織)約莫有300-500公克的肝醣，這意味著會有0.78-1.3公升的水，盡力跑完一場比賽，身體消耗肝醣與水份，賽前與賽後的體重差異達2公斤是可以理解的。
因此，在賽前是否要進行肝醣超補法，需要由跑者自己判斷，通常體重會略為增加1-2公斤，變重跑起來也是種負擔。
肝醣超補經研究證實能維持能量供給3-5%的時間，拉長戰線意味著可能可以延後撞牆期，對於創造個人最佳成績或許會有些幫助。
講座結束後，簽退並前往品牌中心等候，準備領取會員好禮。一進大門，映入眼簾的即是臺北馬的宣傳。私心希望台灣可以進菁英版的跑步束褲。
當初贈送的是黑色的AR跑者背心及跑褲，還有Boston 6跑鞋
閱讀小智的跑者故事: 運動是最好的良藥 讓我擁有不一樣的人生 (逾五萬人點閱)
順便逛一下商品區，今年主打的Adios Pro 3 是藍綠色，去年在這邊買了紫色，也才有累積金額達到會員門檻。另外有柏林馬拉松限定款的黑色，只有鞋墊是彩色，外觀看起來為全黑。
在跑鞋牆上看到新推出的頂級旗艦跑鞋 Adizero Prime X2 Strung (aka第二代)，側面看來是三層中底的設計。據網路評測認為第一代的配重比較好穿，實際拿起第二代鞋身的確感覺鞋頭太重，有股頭重腳輕的感覺。
第一代則是小智今年七月在日本旅遊時購得，整體而言50mm中底超高，對足踝的考驗蠻大的，我覺得比賽的首選，還是要落在Adios Pro 3。
去年11月買的 Pro 3 的磨損很嚴重，有一陣子頻繁的操練它。 2022臺北馬拉松、2023 LAVA TRI、2023萬金石馬拉松、2023蘆洲觀音山馬拉松，都是穿著它來完成。
趁這次機會買柏林限定款來續，希望能再 Pro 4推出前，陪伴我跑過一場場難忘的比賽。
