新學員道格問我，是否跑所有速度都固定在同一個步頻比較好？例如每分鐘180步。
當你跑步一段時間，很難不聽到跑步的每分鐘步頻建議180步的說法，這樣做到底對不對？還真的是沒有直接的對與錯。
從運動生物力學的動作分析來看，如果在較慢的節奏，例如每公里9分鐘，要保持每分鐘180步的步頻，在動作上是比較沒有效率的，因為髖屈(抬腿)與髖伸的動作會不完整，跑起來雖然雙腳交換的頻率很快，卻不算非常有效利用下肢的動力鏈。
步頻180的說法來自經典的跑步訓練書籍《Daniels’ Running Formula(丹尼爾斯博士的跑步方程式》，小智認為這是一種現場觀察型的研究，其原文版第26至27頁有提到：
「在1984年洛杉磯奧運期間，我和我的妻子每天都在跑步比賽中計算不同選手的步頻。我們經常針對同一位選手進行多次測量，包括預賽和決賽，以及同一場比賽的初期和後面的階段。總計我們觀察了大約50位選手，涵蓋男女選手，從800公尺到馬拉松的比賽項目。
在所有被評估的選手中，只有一位的步頻少於每分鐘180步。在800公尺比賽中，步頻通常超過每分鐘200步，有時在1,500公尺比賽中也會如此。然而，從3,000公尺（1984年奧運中的女子項目）到馬拉松，步頻相當一致，僅有步幅隨著比賽距離的增加而縮短。」
＞＞＞不妨想一想，比賽項目的距離越長，其平均速度越慢，你可以理解800公尺的均速會快於馬拉松。但是！1984年奧運的馬拉松比賽，大致也是用3分初的配速在跑，這樣的速度之下，步頻很難不達到180。
博士再補充提到：「我極力強調嘗試以每分鐘約180步的步頻跑步的其中一個原因，是為了減少跑步時的落地衝擊。
請記住，腿部轉換的速度越慢，你在空中的時間就越長；而你在空中的時間越長，你的身體質量就會被抬升得越高；當身體質量被抬升得越高，下一次落地時的衝擊力就會越大。相信我，許多小傷害正是在落地衝擊的瞬間發生的。
那麼，如何在跑步時減少落地衝擊呢？一個簡單的解釋方式是，想像自己是在地面上「滾動」而不是從一隻腳跳到另一隻腳。盡量避免將每一步都踩在身體前方，因為這樣往往會起到剎車的作用，增加從一隻腳移到另一隻腳時的衝擊力。試著讓雙腳落地時更接近你的重心，讓你的身體像是漂浮（或滾動）在雙腳之上。」
＞＞＞博士的補充，是希望利用創造滾動的感覺來降低衝擊力，這會需要用到身體的轉動軸機制(Rocker)。什麼？搖滾歌手？！沒錯，這是同一個字，Rocker主要有三個，順序如：分別是 Heel, Ankle & Forefoot Rocker (如圖: 版權Ziad O. Abu-Faraj)
腳掌著地(foot contact)後到腳掌完全踩平地面(foot flat)，再到前腳掌趾推蹬地面，需要啟動足部的三個轉動軸機制(Rocker)。若轉動軸失能，則可能會造成代償效應，整體動作也會不敏捷、不流暢。
當轉動軸機制流暢，滾動的感覺就會產生，那麼，是不是要一定每分鐘180步，才有辦法減少跑步時的落地衝擊？我想答案呼之欲出。
如果不遵守180，我怎麼樣找出合適的步頻呢？首先，跑者本身從熱身跑、配速跑再到間歇跑，最佳步頻都會不同。2020年歐洲運動科學期刊一篇名為《Individual optimal step frequency during outdoor running》的研究，透過一系列的測試，找出個人在戶外跑步的最佳步頻。
研究使用了GPS運動手錶搭配心率帶，並透過手機APP節拍器，選擇上平坦的道路(直線距離至少400-500公尺)，避免人多(怕干擾)的地方，共21位休閒跑者(9男 & 12女) ，男生平均週跑量44.4公里；女生22.7公里，開始進行以下測試：
1. 熱身階段
慢跑5-10分鐘
進行基本伸展
確保身體狀態良好
2. 確定舒適配速
以自然舒適的速度跑步3-5分鐘
記錄這個速度作為基準配速
3. 步頻測試
基本設定
每個步頻測試3分鐘★
每次測試間休息1-2分鐘
★測試順序 (a至e) :
a. 自選步頻 (無節拍器: self-selected)
b. 低步頻 (約150步/分)
c. 中等步頻 (約170步/分)
d. 高步頻 (約190步/分)
e. 重複自然步頻
註：研究的中等步頻是相對於低與高而言
記錄測試中所得的數據:
每個階段的心率
主觀感受(1-10分)
步頻維持的難易度
4. 數據分析
心率分析:
使用每個3分鐘段最後1分鐘的平均心率
繪製心率-步頻關係圖
●找出最佳步頻:
心率最低的步頻範圍
結合主觀感受的最佳步頻
這邊會有兩種步頻，一是自選步頻/自己偏好的步頻 (preferred or self-selected step frequency, PSF)；另一是最佳步頻(optimal step frequency, OSF)，通常是指在特定跑步速度下，能量消耗最低/效率最高時的步頻。而過往研究已證實使用心率確認得出的OSF與直接測量氧耗得出的OSF非常相似，故本研究就沿用。
從這研究能夠看出，擷取每個階段的最後1分鐘，其目的不難理解：希望能達到穩定的速度及心率，因為單抓每個階段的第1分鐘可能心率還在爬升，尚未達到該速度下穩定的心率。從最後1分鐘找出心率最低時的步頻範圍，「最低」從文字上看起來指的是單一個點，但從穩定持續跑的心率而言，卻可能是連續好幾秒的值，在這一小段時間內，步頻的確會有其範圍。單從心率「最低」就能推測這是最佳的步頻？非也，還是要結合主觀認為感受度最佳的步頻，其判斷的因素包含維持步頻的難易度。
OSF與PSF關係:
1. 跑者的自選步頻PSF略低於最佳步頻OSF
2. 差異通常在每分鐘5-6步
OSF數值範圍:
舒適速度(3.04 m/s): 171 ± 8步/分
快節奏 (3.50 m/s): 174 ± 7步/分
註：當速度提高15% 時，OSF 略增 3步/分
若我的台北馬拉松或渣打馬拉松是以均速跑的配速策略完成比賽，在比賽的步頻當作自己的自選步頻，有機會請教練幫我分析最佳步頻嗎？可以嘗試！
但小智要說，最佳步頻在研究中雖然代表最省力的步頻，事實上研究指出調整到OSF的實際效益可能有限，可作為步頻訓練的參考目標，但不必過分追求，就像不用死守180一樣，應考慮個人舒適度。
