你一週到底練了多少？不只看公里數，用 Session-RPE 認識自己的訓練負荷
同樣跑 10 公里，為什麼有時候覺得輕鬆愉快，有時候卻格外吃力？
同樣完成一堂 30 公里長跑，為什麼有些人隔天就能恢復正常訓練，有些人卻需要休息好幾天？
相信不少跑者都習慣用「公里數」衡量自己的訓練量。
例如這週跑了 40 公里、下週增加到 50 公里，或是這個月終於突破 200 公里。
但如果只看距離，可能會忽略一件非常重要的事：
跑了多少公里，與身體實際承受多少訓練負荷，並不是完全相同的概念。
這次想介紹一個在運動科學與教練實務中相當實用的方法：Session-RPE，也就是透過整堂訓練的主觀用力程度，估算身體承受的內部訓練負荷。
即使沒有心率帶、功率計，或是不熟悉複雜的配速區間，也能透過簡單的紀錄，逐步認識自己的訓練狀況。
一、課表是死的，人是活的：同樣的訓練，不一定有相同的感受
在教練實務中，我們經常透過 RPE（Rating of Perceived Exertion，自覺用力程度），了解學員對訓練強度的主觀感受。
例如，同樣安排 10 公里輕鬆跑，某一天可能跑得非常舒服，但另一天下來卻覺得格外吃力。
為什麼？
因為訓練表現並不只受到配速與距離影響。
前一晚睡得好不好、營養補充是否足夠、工作壓力大不大、當天氣溫與濕度如何，甚至近期累積的心理疲勞，都可能改變我們對同一堂課的感受。
所以我常說：
課表是死的，人是活的。
同樣一份課表，放在不同的人身上，或是同一個人在不同時間點執行，都可能產生不同的生理與心理反應。
而 RPE，就是協助我們理解這些差異的工具之一。
它不只是讓跑者回答今天累不累，更是教練評估訓練成效、觀察恢復狀況，以及調整後續課表的重要參考。
二、什麼是 Session-RPE？不用昂貴設備，也能估算訓練負荷
Session-RPE 是由運動科學家 Carl Foster 等人發展並推廣的訓練負荷監控方法。
它的概念相當簡單：
將整堂訓練的主觀用力程度，乘上訓練持續時間，就能得到一個估算內部訓練負荷的數值。
訓練負荷（AU）＝訓練時間（分鐘）× Session-RPE
AU 是 Arbitrary Units，中文可稱為「任意單位」。
例如，一堂 60 分鐘的跑步訓練，結束後回顧整體感受，給予 RPE 3 分：
60 × 3＝180 AU。
如果另一堂訓練同樣持續 60 分鐘，但整體感受達到 RPE 6 分：
60 × 6＝360 AU。
兩堂訓練的時間完全相同，但估算出的內部訓練負荷卻相差一倍。
這就是 Session-RPE 的價值。
它讓我們不再只看訓練的外在數量，也開始關注身體對訓練的主觀反應。
RPE 應該怎麼評分？
實務上可以使用 0～10 分的自覺用力程度量表。
對一般跑者而言，可以先用下列方式理解：
| RPE | 大致感受 |
|---|---|
| 0 | 休息 |
| 1～2 | 非常輕鬆 |
| 3～4 | 中等程度，開始感受到負擔 |
| 5～6 | 吃力，需要較明顯的專注 |
| 7～8 | 非常吃力 |
| 9～10 | 極度吃力，接近個人極限 |
以上是方便一般跑者理解的簡化描述，並非所有量表版本的逐字定義。
另外，Session-RPE 並不是要求你在跑步的每一分鐘都評分。
常見做法是在訓練結束約 20～30 分鐘後，回顧整堂課的整體用力程度，避免只受到最後一段特別輕鬆或特別吃力的感受影響。
重點是建立一致的評分習慣，而不是每次都追求絕對精準的數字。
三、以 30 公里長跑為例：如何計算訓練負荷？
延續上一篇討論的長跑議題。
假設今天完成一堂 30 公里長跑，課表安排如下：
前 20 公里，以相對輕鬆的強度完成，總時間 100 分鐘，主觀用力程度約為 RPE 3。
後 10 公里，逐漸提高速度，總時間 45 分鐘，主觀用力程度約為 RPE 4。
如果採用分段加權的方式計算：
前段：100 × 3＝300 AU。
後段：45 × 4＝180 AU。
整堂課的分段負荷估算為：
300＋180＝480 AU。
但這裡需要特別說明，這種做法屬於分段 RPE 負荷估算，並不完全等同於標準 Session-RPE。
標準 Session-RPE 是在整堂訓練結束後，給予一次整體評分，再乘上總時間。
例如，這堂長跑總共 145 分鐘，如果跑者回顧整堂課，認為整體用力程度是 RPE 4，那麼：
145 × 4＝580 AU。
兩種方法可能得到不同的結果。
這不代表哪一個數字一定錯誤，而是因為它們使用了不同的評估方式。
如果只是希望一般跑者建立長期、簡單且一致的訓練負荷紀錄，我會優先建議使用標準 Session-RPE。
如果想進一步研究長跑中的強度變化，才考慮使用分段估算作為補充。
但無論採用哪一種方法，都應該盡量維持相同的計算方式，避免將不同方法得到的 AU 直接混在一起比較。
四、為什麼只看公里數，容易低估訓練差異？
假設今天有兩堂課表：
A：5 公里輕鬆跑。
B：5 公里比賽配速跑。
在跑步紀錄裡，兩堂課都只有 5 公里。
但相信多數跑者都知道，兩者帶來的疲勞感受可能有很大差異。
甚至一堂短距離、高強度的間歇訓練，可能比距離更長的輕鬆跑還要令人疲憊。
如果只使用公里數統計，每個月累積的跑量或許看起來很漂亮，但我們未必知道這些距離究竟是由什麼強度組成。
Session-RPE 則讓我們多了一個觀察角度。
例如：
同樣是 5 公里，一堂跑了 35 分鐘、Session-RPE 2，負荷是 70 AU。
另一堂跑了 22 分鐘、Session-RPE 9，負荷則是 198 AU。
雖然距離相同，估算出的負荷卻明顯不同。
不過，Session-RPE 也無法完整呈現速度、跑姿、機械衝擊或高強度區間的詳細資訊。
所以最理想的方式，不是拿 Session-RPE 取代公里數，而是將兩者結合，讓我們同時理解外在訓練量與內部負荷。
五、你的週末長跑，占了整週多少訓練負荷？
當我們學會計算單次訓練負荷後，就可以進一步統計每週總負荷。
假設某位跑者一週安排五次訓練：
| 星期 | 訓練內容 | 負荷 |
|---|---|---|
| 週一 | 輕鬆跑 | 120 AU |
| 週二 | 間歇訓練 | 360 AU |
| 週四 | 有氧跑 | 150 AU |
| 週六 | 輕鬆跑 | 160 AU |
| 週日 | 長跑 | 480 AU |
| 總計 | 1,270 AU |
這時候，我們就可以進一步計算：
週日長跑負荷占比＝480 ÷ 1,270 × 100%。
結果約為 37.8%。
這個數字可以幫助我們理解，週末長跑究竟占了整週多少內部訓練負荷。
如果某位跑者的長跑占比長期偏高，甚至每次長跑後都需要數天恢復，教練就可以重新檢視是否有必要調整單次長跑時間，或增加平日較容易承受的訓練量。
但需要提醒的是，單次負荷占比並沒有適用所有跑者的絕對安全門檻。
我們仍然需要考慮跑者過去的訓練背景、當週強度分布與恢復狀況。
另外，為了讓數據能夠相互比較，這裡的每一堂課都應使用一致的計算方法。如果採用標準 Session-RPE，就不宜直接混入分段 RPE 算出的負荷。
六、每週訓練負荷究竟可以增加多少？
這是許多跑者非常關心的問題。
「我這週是 1,000 AU，下週可以增加到 1,100 AU 嗎？」
「每週增加 10% 是不是最安全？」
「如果我恢復得很好，是不是可以增加 15%，甚至 20%？」
在實務上，我認為這些問題沒有一個適用所有人的固定答案。
因為不同跑者對訓練負荷的適應能力並不相同。
有些跑者已經累積多年的訓練經驗，短期增加較多負荷後，仍然能夠維持良好的恢復與訓練表現。
但對於剛開始建立規律運動習慣的人而言，即使只增加相對較少的負荷，也可能感到明顯疲勞。
因此，5%、10% 或 20% 可以作為討論負荷變化的數字，但不應被當成普遍適用的安全標準。
更重要的是觀察：
增加負荷後，跑者的疲勞是否明顯提高？睡眠與恢復是否受到影響？下一堂訓練能否維持預期品質？是否出現持續疼痛或其他身體不適？
這些資訊都應該與 AU 一起評估。
訓練負荷不是單純追求每週增加多少，而是觀察增加後，身體是否能夠適應。
另外，也不能因為某位跑者過去能承受每週 2,000 AU，就認為他未來一定能持續承受相同負荷。
訓練能力會受到生活壓力、健康狀況、環境與訓練週期影響，因此需要持續監控與調整。
七、受傷後重返訓練，Session-RPE 也能派上用場
Session-RPE 的應用不只限於提升運動表現，也可以作為傷後恢復訓練的監控工具之一。
例如，一位跑者在受傷前，每週可以穩定完成約 2,000 AU 的訓練。
但因為受傷、手術或長時間停止訓練，原本的肌力、活動能力與組織耐受程度可能已經改變。
在復健與重新開始訓練的初期，可能只能完成每週約 560 AU。
接下來，透過物理治療、功能性肌力訓練與循序漸進的跑步安排，逐步增加活動量。
這時候，Session-RPE 可以幫助我們記錄每週承受的內部負荷，觀察恢復過程中的變化。
但有一件事情需要特別注意：
受傷前能承受的 2,000 AU，不代表傷後只要重新練回 2,000 AU，就已經完全恢復。
因為 AU 不能直接反映受傷組織的負荷耐受能力，也無法取代肌力、活動度、功能性動作及運動專項測試。
因此，傷後回歸訓練仍然需要依據傷勢、醫療專業評估與功能恢復狀況進行。
Session-RPE 是協助監控的工具，而不是決定能否重返運動的唯一標準。
八、同一支球隊、同一份課表，為什麼每個人感受到的負荷不同？
這個概念其實不只適用於跑步，也經常出現在團隊運動。
例如，大專籃球隊或排球隊，所有選手可能接受同一位教練安排的訓練課表。
但即使訓練時間、內容與組數相同，每位選手感受到的負荷仍然可能不同。
大一新生可能具備不錯的體能條件，卻尚未熟悉球隊的訓練模組、技術動作與教練要求。
相較之下，大三、大四的選手可能已經熟悉整套訓練流程，具備較高的動作精熟度與節奏掌握能力。
因此，同樣一堂課，資深選手可能覺得負荷適中，新進選手卻可能覺得相當吃力。
但年級並不能直接代表訓練能力，仍然需要個別評估。
這也是 Session-RPE 在團隊運動中的價值。
教練可以在相同的團隊訓練安排下，觀察不同選手的主觀負荷差異，再決定是否需要調整個別選手的訓練內容。
例如，部分已經適應團隊課表的選手，可能有餘裕安排額外的功能性訓練；而尚在適應階段的選手，則可能需要先熟悉動作與訓練節奏。
團隊可以使用相同的訓練架構，但不代表每位選手都應該承受完全相同的負荷。
九、夏天與冬天，同樣的配速也可能有不同的訓練負荷
回到跑者本身。
相信不少人都有這樣的經驗：
夏天跑每公里 6 分鐘，可能覺得相當悶熱、吃力。
但到了冬天，同樣的配速卻覺得輕鬆許多。
這是因為環境溫度、濕度與散熱需求，都可能影響跑步時的生理反應。
所以，即使距離與配速相同，夏季與冬季的 Session-RPE 仍然可能有所差異。
如果長期記錄，就有機會觀察自己在不同季節、不同環境下的訓練負荷變化。
但我們也需要留意，Session-RPE 是對整堂訓練的主觀評估，不能單靠這個數字判斷有氧能力是否提升。
最好同時記錄配速、心率、氣溫與其他相關資訊，才能更完整地解釋變化原因。
十、穿戴裝置已經有訓練負荷，為什麼還需要 RPE？
現在許多跑者都會使用 Garmin、Polar 或其他運動穿戴裝置，追蹤心率、訓練效果與恢復狀態。
部分裝置也會在運動結束後，詢問使用者這堂訓練的主觀感受。
這些功能讓跑者更容易建立自我監控的習慣。
但必須注意，不同裝置的訓練負荷計算方式不一定相同。
例如，部分 Garmin 裝置的訓練負荷主要依據運動後過攝氧量（EPOC）的模型估算，而不是直接以 Session-RPE 計算。
因此，不同系統的訓練負荷分數，不能直接視為相同單位。
對一般跑者而言，我認為最重要的不是選擇哪一種最複雜的演算法，而是找到自己能夠長期穩定記錄的方法。
如果已經習慣使用運動手錶，可以將客觀數據與主觀 RPE 搭配使用。
如果沒有心率帶或其他設備，也可以從最簡單的訓練時間與 Session-RPE 開始。
十一、一般健康運動量，與馬拉松訓練量有什麼不同？
最後，我想從更廣泛的健康促進角度，讓大家理解一般身體活動建議與馬拉松訓練的差異。
目前國際常見的成人身體活動建議，是每週至少累積 (擇一)：
- 150～300 分鐘中等強度有氧身體活動
- 75～150 分鐘高強度有氧身體活動
在基本換算上，通常可以將一分鐘高強度活動，約略視為兩分鐘中等強度活動的健康活動量。
但這是一種用於公共衛生與健康促進的活動量換算方式，並不是 Session-RPE 的計算公式。
對規律準備馬拉松的跑者而言，每週運動時間往往已經超過一般健康促進的最低建議。
而且對訓練程度較高的跑者來說，即使是輕鬆跑，也可能在絕對運動強度分類上達到一般成年人所認定的高強度活動。
這並不矛盾。
因為公共衛生建議關注的是一般族群如何透過身體活動促進健康；馬拉松訓練則更重視個人能力、專項強度、訓練負荷與恢復安排。
兩者的目的不同，自然不能使用完全相同的標準來評估。
跑得多不一定練得多，練得多也不一定練得好
回顧這篇文章，我最希望大家建立的觀念，是不要只用公里數來評價自己的訓練。
跑量當然重要，但它只是訓練負荷的一部分。
同樣的距離，可能因為強度、環境與身體狀態不同，而產生不同的負荷。
Session-RPE 提供了一種簡單且容易執行的方法，讓跑者不必依賴昂貴設備，也能開始記錄自己每週的內部訓練負荷。
但我們也不能將 AU 視為萬能的數字。
它不能直接告訴你會不會受傷，也不能保證累積到某個分數，就一定能夠達成馬拉松目標。
真正重要的是，透過長期紀錄，逐步理解自己在什麼樣的訓練量與強度安排下，能夠維持良好的恢復、持續完成課表，並逐漸提升運動表現。
訓練不是比誰累積的 AU 最高，而是學會在適當的負荷下，讓身體有機會持續適應與進步。
下次跑完一堂課，不妨除了記錄距離、配速與心率，也問問自己：
「今天這堂課，整體來說有多吃力？」
或許從這個簡單的問題開始，你就能逐步建立更完整的訓練觀念。
延伸閱讀與參考文獻
- Foster, C., et al. (2001). A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.
- Haddad, M., et al. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 612.
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
