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同一場跑步，為什麼有不同的訓練負荷？從柏林馬拉松認識 TRIMP、rTSS 與穿戴式裝置的訓練數據

同一場跑步，為什麼有不同的訓練負荷？從柏林馬拉松認識 TRIMP、rTSS 與穿戴式裝置的訓練數據 &nbs

2026-11-06 尚無留言

馬拉松長跑一定要超過三小時嗎？賽前一定要跑過 30 公里嗎？

準備馬拉松的過程中，相信不少跑者都曾聽過這樣的建議：

「全馬賽前至少要跑過一次 30 公里。」

「長跑最好練到三小時，才有辦法應付正式比賽。」

這些說法並非毫無道理。畢竟馬拉松是一項長時間的耐力運動，透過長跑累積有氧能力、熟悉補給策略，以及建立長時間運動下的疲勞耐受能力，確實是訓練的重要環節。

但我認為，如果沒有考慮跑者的能力、訓練背景與恢復狀況，就直接將三小時或 30 公里視為所有人都必須達成的標準，反而可能忽略訓練安排中更重要的問題。

長跑真正需要考慮的，不只是能不能完成，而是完成這堂課需要付出多少代價，以及它能否幫助你在比賽當天發揮。

一、同樣增加 30 分鐘，為什麼疲勞程度可能完全不同？

假設今天有兩堂長跑課表。

第一堂從 90 分鐘增加到 120 分鐘，第二堂則從 150 分鐘增加到 180 分鐘。

兩者都增加了 30 分鐘，難道身體承受的額外負荷就完全相同嗎？

未必。

在相同或相近的運動強度下，隨著運動時間延長，肌肉能量儲備、體液狀態、體溫調節，以及神經肌肉疲勞，都可能逐漸影響跑者的生理反應。

因此，對同一位跑者而言，從第 90 分鐘跑到第 120 分鐘，與從第 150 分鐘跑到第 180 分鐘，即使增加的時間相同，主觀疲勞程度也可能有明顯差異。

尤其當跑者已經接近目前的耐力極限時，後面增加的 30 分鐘，可能比前面增加的 30 分鐘更加吃力。

這也提醒我們：

訓練時間可以線性增加，但疲勞感受與恢復成本不一定會等比例增加。

當然，這並不代表所有跑者都會在兩小時或三小時之後，突然出現某種生理上的轉折點。

實際反應仍然受到運動強度、補給狀況、訓練背景、環境條件與個人耐受能力影響。

但在課表安排上，我們不能只因為「再多跑 30 分鐘而已」，就低估它可能帶來的額外負擔。

二、馬拉松賽前，一定要完成一次 30 公里長跑嗎？

我認為，30 公里可以是部分跑者重要的專項訓練，但不應該是所有人的必要條件。

因為同樣是 30 公里，對不同能力的跑者而言，代表的訓練時間可能相差非常多。

假設以輕鬆跑配速完成：

輕鬆跑配速	完成 30 公里所需時間
5:00/km	2 小時 30 分
5:30/km	2 小時 45 分
6:00/km	3 小時
6:30/km	3 小時 15 分
7:00/km	3 小時 30 分
8:00/km	4 小時

從這張表可以發現，對某些跑者而言，30 公里可能只需要兩個半小時；但對另外一些跑者來說，卻可能需要四小時。

如果一位跑者平時的週訓練量不高，為了達成賽前跑過 30 公里的目標，突然安排一堂三個半小時甚至四小時的長跑，我會認為需要非常謹慎。

因為你完成的不只是一個距離，而是一堂可能占據整週大部分訓練負荷的課表。

即使當天勉強完成，也不代表身體已經具備良好的耐受能力。

更重要的是，這堂課可能需要數天恢復，甚至影響接下來一週的訓練。

如果一堂 30 公里長跑，需要犧牲後續多堂訓練才能恢復，那麼我們就應該重新思考它的必要性。

三、30 公里占整週訓練量多少？先算給自己看

我在安排長跑時，會特別留意單次長跑占整週訓練量的比例。

例如，一位跑者每週只有四小時可以跑步，卻安排一次三小時長跑。

這代表單次訓練就占了整週跑步時間的 75%。

相較之下，如果另一位跑者每週有八小時的跑步訓練，同樣安排三小時長跑，占比則為 37.5%。

雖然兩人的單次長跑時間相同，但對整體訓練安排的影響可能完全不同。

在教練實務上，我會將單次長跑占整週跑步時間超過約 45%，視為值得進一步檢視的訊號。

但需要強調，45% 並不是一條經過科學驗證的安全界線，也不代表超過就一定受傷。

它只是協助我判斷訓練負荷是否過度集中的參考。

因為長跑占比偏高，有時候不只是長跑太長，也可能代表平日訓練量不足。

當平日缺乏足夠的訓練累積，卻希望週末一次完成大量跑步，身體未必能夠有效承受。

因此，比起只問自己能不能完成 30 公里，我更希望跑者先計算：

這 30 公里預計需要多少時間？占目前每週訓練時間多少比例？完成後是否能夠正常恢復並銜接下一週？

如果這些問題都沒有把握，或許縮短長跑時間，並逐步增加平日訓練量，會是更合理的選擇。

四、週跑量夠多，不代表一定能用目標配速完成馬拉松

接下來，我想談一個更重要的問題。

假設有一位跑者，每週可以累積相當多的低強度跑量，也能夠穩定完成兩到三小時的輕鬆跑。

這是否代表他一定能夠以預期的馬拉松配速完成 42.195 公里？

答案是不一定。

因為低強度長跑與馬拉松比賽，雖然都需要良好的有氧耐力，但實際的運動強度並不相同。

以輕鬆配速完成三小時跑步，與以目標馬拉松配速持續跑三小時，對於能量代謝、呼吸循環系統、神經肌肉系統及疲勞耐受能力的要求，都可能有顯著差異。

因此，具備長時間跑步的能力，不代表已經具備目標馬拉松配速的專項耐久力。

這也是為什麼，我不認為馬拉松訓練只需要大量累積低強度跑量，就一定能夠達成預期的比賽表現。

低強度訓練是建立有氧基礎的重要方法，但隨著訓練進入專項準備階段，跑者仍然需要依據自身能力，適度加入馬拉松配速或其他相關強度的訓練。

例如：

透過低強度跑步，累積有氧耐力與整體訓練量。
透過適當的閾值或次閾值訓練，提高持續輸出能力。
透過馬拉松配速訓練，熟悉比賽節奏與專項負荷。
透過長跑中的配速變化，練習疲勞累積後的速度控制。

這些訓練各有不同目的，不能單純用總公里數或總訓練時間來互相替代。

五、總訓練負荷相近，不代表訓練效果相同

假設今天有兩位跑者，每週累積的訓練負荷看起來相近。

A 跑者幾乎全部透過低強度跑步累積。

B 跑者則是在低強度訓練之外，適度安排閾值訓練與馬拉松配速訓練。

即使兩人的總訓練時間相同，甚至以某種訓練負荷模型計算出的分數相近，也不代表兩人會獲得完全相同的生理適應。

因為訓練負荷的總量，只能描述整體刺激的一部分，無法完整反映不同強度的分布與專項需求。

這就像我們不能因為某位跑者每週累積大量輕鬆跑，就直接推論他一定能夠用目標馬拉松配速完成比賽。

總量描述我們累積了多少訓練刺激，而強度分布則會影響這些刺激如何轉化為不同的能力。

因此，馬拉松訓練需要考慮的不只是跑量，也包括不同強度之間的安排，以及這些課表如何在整個訓練週期中相互配合。

六、訓練的目標，是逐步建立承受比賽負荷的能力

回到三小時與 30 公里的問題。

我們真正希望透過訓練建立的，不是某一次能夠勉強完成超長距離的能力，而是逐漸提高身體對長時間運動與馬拉松專項強度的耐受程度。

這個過程，需要透過每週不同訓練強度與時間的合理安排來完成。

例如，在基礎期先建立穩定的訓練頻率與有氧能力；進入專項期後，再逐步增加長跑的專項性，讓身體熟悉目標配速、補給節奏，以及長時間運動下的疲勞感受。

但這並不代表訓練中必須完整承受一次正式馬拉松比賽的總負荷。

因為正式比賽本身，就是一項需要較長恢復時間的高負荷活動。

如果每次訓練都試圖完整複製比賽的距離與強度，反而可能造成不必要的疲勞累積。

訓練的目的，是讓身體具備在比賽當天承受完整賽事負荷的能力，而不是每次訓練都提前完成一次比賽。

這也是為什麼我們需要透過整個訓練週期，逐步累積有氧能力、專項耐久力與恢復能力，而不是單靠某一堂三小時或 30 公里的長跑。

七、課表是死的，人是活的：恢復也是訓練的一部分

最後，我想再次強調，訓練計畫應該保有彈性。

假設這週原本安排三小時長跑，但因為工作繁忙、睡眠不足，或前幾天的訓練疲勞尚未恢復，身體狀態明顯不如預期。

這時候，適度縮短訓練時間、降低強度，或調整訓練日期，都可能比勉強完成課表更合理。

同樣地，如果原本計畫在賽前完成一次 30 公里長跑，但評估後發現這堂課的負荷過高，也不必為了追求數字而勉強執行。

因為馬拉松訓練從來不是靠某一堂課表決定成敗。

更重要的是，我們必須將恢復視為訓練的一部分。

訓練提供身體適應所需要的刺激，而恢復則讓身體有機會修復、調整，並逐步建立更高的運動能力。

如果只在乎當下完成多少訓練，卻沒有考慮完成後需要付出多少恢復成本，那麼即使每一堂課都勉強完成，也未必能夠得到理想的長期效果。

尤其對於需要兼顧工作、家庭與生活的業餘跑者而言，訓練時間與恢復資源都不是無限的。

因此，我們不只需要評估今天能跑多少，更需要考慮今天跑完之後，是否還能正常生活、維持睡眠品質，並順利銜接接下來的訓練。