週末的 20 公里，不只是累積跑量：認識馬拉松訓練中的 Long Run

每到週末，相信不少正在準備半程馬拉松或全程馬拉松的跑者，都會面臨一項熟悉的訓練課題——長距離跑（Long Run）。

「明天課表要跑 24 公里 LSD，好不想出門！」

「長跑是不是越慢越好？」

「為什麼有些人的長跑課表，後面還要加上馬拉松配速，甚至節奏跑？」

對許多跑者而言，長跑似乎就是每週固定安排一次較長距離的訓練，從 16 公里、20 公里，一路增加到 30 公里以上。

但長跑的價值，真的只有累積公里數嗎？

事實上，長跑不只有一種形式，也不是每一次都必須跑得筋疲力盡。不同的長跑安排，背後可能代表截然不同的訓練目的。

今天就從訓練科學與教練實務的角度，帶大家重新認識長跑。

 

 

 

一、Long Run 不完全等同 LSD：先釐清兩個經常混用的概念

談到長跑，很多人第一個想到的就是 LSD。

LSD 是 Long Slow Distance 的縮寫，中文通常翻譯為「長距離慢跑」，強調透過相對低強度、長時間的持續跑步，累積有氧耐力與訓練量。

不過，我們需要先釐清一件事情：

Long Run 是以訓練時間或距離來描述的一種課表形式；LSD 則是長跑的一種執行方式。

兩者並不能完全畫上等號。

例如，同樣是 24 公里的長跑：

• A 跑者：全程以輕鬆配速完成。
• B 跑者：前 16 公里輕鬆跑，最後 8 公里提高至馬拉松配速。
• C 跑者：在長跑中安排三組 4 公里的馬拉松配速訓練。

 

 

三個人都完成了長跑，但只有 A 跑者比較符合典型 LSD 的訓練形式。

另外，究竟跑多久才能稱為長跑？

有些研究會以 60 分鐘以上的持續跑步作為研究分類或操作定義，但在實際訓練中，並沒有一個適用所有跑者的統一門檻。

對初學者來說，持續跑 60 至 75 分鐘可能已經是當週最長的一次訓練；但對進階馬拉松跑者而言，90 分鐘可能只是平日的一般有氧跑。

因此，比起拘泥於特定公里數，我更傾向從個人能力、相對訓練量，以及這堂課在整個訓練週期中的角色來理解長跑。

 

 

二、長跑的目的，不只是讓你跑得更遠

為什麼馬拉松訓練需要安排長跑？

首先，長時間的有氧運動可以提供持續的耐力刺激，促進與有氧代謝相關的生理適應，包括粒線體功能、肌肉氧化能力，以及長時間運動時的能量利用效率。

其次，隨著跑步時間延長，肌肉骨骼系統也必須反覆承受落地與推進所帶來的機械負荷。

在循序漸進、恢復充分的前提下，這些刺激有助於建立長距離跑步所需要的組織耐受能力。

 

 

但我認為，還有一個經常被忽略的重點：

長跑也是學習如何在疲勞逐漸累積的情況下，維持動作、控制強度與管理配速的過程。

我們在跑步初期能夠輕鬆維持的動作與節奏，不代表到了兩小時後，仍然可以用相同的生理代價完成。

隨著運動時間延長，體溫、能量供應、神經肌肉疲勞與補水狀態，都可能影響後續表現。

因此，長跑除了訓練耐力，也讓我們觀察身體在長時間運動下的變化。

 

 

三、訓練方法很多，但不要急著把所有流派混在一起

在馬拉松訓練中，我們經常接觸不同的訓練系統。

例如：

丹尼爾斯博士跑步方程式（Daniels’ Running Formula）

透過 E（Easy）、M（Marathon）、T（Threshold）等訓練強度的區分，讓跑者依據不同生理目的安排課表。

漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）

強調累積疲勞（Cumulative Fatigue）的概念，透過整週訓練的連續安排，使跑者逐漸適應在尚未完全恢復的情況下持續跑步。

Sub-Tempo（次閾值強度）訓練

一般指低於乳酸閾值強度、但高於輕鬆跑的持續性訓練。實際配速與強度會因訓練系統而有所差異，不能單純用「比閾值配速慢 20 至 30 秒」作為所有跑者的統一定義。

 

 

 

這些訓練方法各有特色，也有不同的負荷安排邏輯。

我經常建議剛開始系統性準備馬拉松的跑者：

先理解一套完整訓練系統的邏輯，再思考如何結合不同方法。

因為一堂課表的效果，不能只看當天跑了什麼。

前一天做了什麼訓練？接下來安排多少恢復？這一週累積多少負荷？目前處於基礎期、專項期，還是比賽調整期？

這些因素都會影響同一堂長跑的訓練意義。

如果只看到某位菁英跑者安排了 30 公里漸速跑，就直接複製到自己的課表裡，卻忽略對方的週跑量、訓練背景與恢復能力，很可能無法獲得相同的訓練效果。

 

 

 

四、長跑可以怎麼變化？四種常見的安排方式

當跑者已經建立一定的有氧基礎，長跑就不一定要從頭到尾維持相同速度。

以下介紹四種常見的訓練方式。

1. 經典 LSD：以低強度累積耐力

範例：

20～24 公里輕鬆跑（Easy Run）

這是最基本的長跑形式。

主要目的在於透過相對低強度的持續跑步，累積有氧訓練時間，同時控制整體疲勞。

如果以體感判斷，可以採用談話測試（Talk Test），讓自己維持能夠完整說出句子的強度。

至於心率，可以依據個人的最大心率、儲備心率、乳酸閾值或實際測試結果設定區間。

需要注意的是，不同心率區間系統的百分比不能直接互換，也不宜將某個固定的儲備心率百分比視為所有人的 LSD 標準。

 

 

 

2. Strong Finish：在長跑後段逐漸提高速度

範例：

• 前 14 公里：輕鬆跑
• 接續 6 公里：馬拉松配速
• 最後 2 公里：依當天狀態維持馬拉松配速或略微加速

 

這類訓練的特色，是將較高強度安排在長跑後段。

當跑者已經累積一定程度的疲勞，仍然需要重新調整動作、呼吸與節奏，逐步提高速度。

不過，Strong Finish 並不代表最後一定要衝到乳酸閾值強度，更不是每次都必須跑到極限。

對多數業餘馬拉松跑者而言，能夠在長跑後段穩定維持合理的目標馬拉松配速，就已經具有相當的專項訓練價值。

如果最後還要安排閾值強度，則需要更謹慎地評估跑者能力、總訓練量及後續恢復需求。

 

 

 

3. 馬拉松配速夾雜：在長跑中練習比賽節奏

範例：

24 公里長跑依序包含

• 4 公里輕鬆跑
• 5 公里馬拉松配速
• 2 公里輕鬆跑
• 5 公里馬拉松配速
• 2 公里輕鬆跑
• 4 公里馬拉松配速
• 2 公里緩和跑

 

 

這類課表的特色，是將目標配速拆成數個區段，穿插在長跑過程中。

與連續完成 14 公里馬拉松配速相比，分段安排能讓跑者在組間稍微調整呼吸與疲勞感受，同時累積一定的專項配速訓練量。

對於尚未具備連續長時間維持目標配速能力的跑者，這也是一種循序漸進的訓練方式。

但要注意，馬拉松配速是依據個人全馬能力設定的專項強度，不是 5 公里比賽的全力配速。

如果將原本的馬拉松配速區段，改成 5 公里全力跑的強度，整堂課的生理刺激與恢復成本就會明顯不同。

 

 

 

4. 連續馬拉松配速：更接近比賽需求的專項模擬

範例：

• 3 公里輕鬆跑
• 12～16 公里目標馬拉松配速
• 2～3 公里緩和跑

 

這類訓練通常更適合已經建立足夠基礎、進入馬拉松專項準備階段的跑者。

因為相較於分段配速跑，連續維持目標馬拉松配速，對於節奏控制、能量供應與持續輸出的要求更高。

但這不代表每位跑者都必須在訓練中完成 20 公里以上的連續馬拉松配速。

實際安排仍然需要考慮跑者的完賽目標、訓練年資、週跑量，以及整體疲勞程度。

 

 

 

五、如果連 20 公里目標配速都跑不起來，是不是代表目標太快？

這是我認為非常值得討論的問題。

很多跑者可能有這樣的經驗：

「我平常可以輕鬆跑三個小時，但只要把速度提高到目標馬拉松配速，就覺得非常吃力。」

首先，我們需要理解，能夠完成三小時的低強度長跑，不等於具備連續三小時維持馬拉松比賽強度的能力。

 

 

 

兩者對於能量供應、代謝負荷與神經肌肉耐力的要求並不相同。

因此，當跑者在專項訓練中無法穩定維持目標配速，確實值得重新檢視目標的合理性。

但我不會單憑一次課表執行失利就斷言跑者的馬拉松目標不切實際。

因為當天的氣溫、濕度、睡眠、前幾天的訓練負荷、補給狀況，甚至跑步路線，都可能影響表現。

 

 

 

我更傾向觀察一段時間內的訓練趨勢：

跑者是否逐漸能夠以較穩定的體感維持目標配速？在相似環境下，心率與主觀疲勞是否有所改善？專項配速的可持續時間是否逐步延長？

真正有價值的，不是一次課表有沒有成功，而是我們能否透過連續的訓練證據，判斷目前的能力是否正在接近比賽目標。

 

 

 

六、長跑也是最重要的補給實驗室

長跑除了鍛鍊耐力，還有一個非常重要的用途：測試比賽補給策略。

我自己習慣以每 7.5 公里作為補充能量膠的提醒點，每包提供約 45 公克碳水化合物。

但這是根據個人跑速與補給習慣建立的經驗法則，並不適合直接套用在所有跑者身上。

 

 

因為同樣跑 7.5 公里，有些人只需要 35 分鐘，有些人可能需要 60 分鐘以上。

如果單純以距離作為補給依據，實際每小時攝取的碳水化合物就可能出現很大差異。

因此，對一般跑者而言，我會更建議：

用時間規劃碳水化合物攝取量，用距離作為提醒自己的輔助工具。

長時間耐力運動可依運動時間、強度與腸胃耐受程度，逐步規劃每小時約 30～60 公克，或在較長時間的賽事中提高至 60～90 公克碳水化合物。

 

較高的攝取量需要透過平時的腸胃訓練（Gut Training）逐步適應，詳見上一篇。

此外，水分與鈉的補充也需要考慮個人流汗量、環境溫度與飲料中的電解質含量，而不是每個人都固定吃相同數量的鹽錠。

長跑正好提供了測試這些策略的機會。

從什麼時候吃第一包能量膠、每次搭配多少水，到跑步後段腸胃是否能夠接受，都應該在正式比賽前反覆練習。

 

 

七、長跑的速度不一定會變，但維持速度的生理代價可能改變

最後，我想分享一個經常在實務訓練中觀察到的現象。

即使是一堂全程維持低強度的 LSD，身體的生理反應也不一定會維持在完全相同的狀態。

例如，前一個小時以每公里 5 分 40 秒的速度跑步，可能覺得相當輕鬆。

但隨著運動時間延長，即使配速不變，心率與主觀疲勞程度仍可能逐漸上升。

 

 

這種現象可能涉及心血管漂移（Cardiovascular Drift）、體溫調節、體液變化與疲勞累積等因素。

有些跑者會選擇維持相同配速，接受後段生理負荷逐漸增加；有些跑者則會依據心率與體感調整速度，使整體強度維持在預定範圍。

兩種做法未必有絕對的對錯，而是取決於當天的訓練目標。

 

 

如果今天的目的就是低強度有氧耐力訓練，那麼在疲勞逐漸累積時，適度放慢速度可能比勉強維持配速更符合課表目的。

相反地，如果今天安排的是馬拉松專項配速訓練，就需要在合理負荷下，練習如何維持目標速度。

這也是為什麼我認為，長跑不能只看最後完成多少公里、平均配速是多少。

我們還需要回頭思考：

這堂課原本希望帶來什麼訓練刺激？跑者實際承受了多少負荷？完成後又需要付出多少恢復成本？

這些問題，往往比單純比較誰跑得更遠、更快，來得重要。

 

每一次長跑，都應該有自己的訓練目標

長跑是馬拉松訓練中非常重要的一環，但它從來不是單純比誰跑得久、誰跑得遠。

有些長跑是為了累積有氧耐力，有些是為了練習比賽配速，有些則是為了觀察疲勞下的身體反應，或測試正式比賽的補給策略。

不同階段、不同能力的跑者，也不需要每個週末都安排相同形式的長跑。

我認為一堂好的長跑課表，不在於它看起來有多困難，而在於它能否提供適當的訓練刺激，同時讓跑者有足夠的恢復能力，持續完成後續訓練。

 

 

 

跑得更遠，不一定代表練得更好；知道為什麼而跑，才是讓訓練真正產生意義的開始。

至於長跑究竟應該持續多久？馬拉松訓練中的長跑，有沒有必要超過三小時？

這又涉及訓練效益、疲勞成本與個人能力之間的取捨，值得我們下一篇再深入討論。

 

下次週末準備出門長跑前，不妨先問問自己：

 

「今天這堂長跑，我究竟想練到什麼？」

延伸閱讀

1. Jack Daniels — Daniels’ Running Formula：理解 E、M、T 等不同訓練強度，以及如何將其安排於整體訓練週期。
2. Luke Humphrey — Hansons Marathon Method：理解累積疲勞與馬拉松專項訓練的安排邏輯。
3. Jeukendrup, A. E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33：了解長時間耐力運動的碳水化合物攝取策略。