「跑步不就一直跑就會進步嗎？為什麼要練重訓？」
這是許多跑者的共同疑問。近年健身房掀起跑步族群的重訓風潮，但是重訓對於提升跑步表現有什麼科學證據嗎？讓我們用一杯咖啡的時間，揭開跑步與重訓的微妙關係。
研究出自2024年10月刊載於JPES的回顧性研究《The effects of strength training on distance running performance and running injury prevention》
肌肉不是負擔，而是精密的能量彈簧想像你的雙腿是兩組精密彈簧，每次腳掌接觸地面地時，阿基里斯腱會像橡皮筋般儲存能量，再將你彈向空中。研究發現，歷經14週的腳踝力量訓練，跑者的肌腱剛性提升16%，跑步經濟性改善4%——相當於每公里省下5秒。
但別急著衝向深蹲架，這種效果僅在「大重量訓練」（≥90%最大負荷）時顯著，且進步幅度就像把汽車油耗從每公升15公里改進到15.3公里，對馬拉松選手可能是關鍵，對休閒跑者卻未必有感，但這不代表我們就可以忽略重訓的重要性。註: 進步幅度經研究推測與大重量訓練帶來的肌腱剛性提升、神經肌肉協調性增強有關。
再來談談 重訓 vs 爬坡衝刺：誰是省力王？科學家發現矛盾現象：當實驗讓跑者「減少32%跑步訓練，改練爆發力動作」，5公里成績竟進步3%！但仔細看，這些爆發力訓練包含大量短衝刺和跳躍——這其實更接近「專項訓練」，而非傳統重訓。
就像廚師練刀工不會去舉啞鈴，若你真的沒有太多時間去重訓，選擇與跑步專項動作模式相似的訓練，例如直接做爬坡衝刺、跨步跳，可能比到健身房報到更能提升跑步效率。研究顯示，單純增加跑量（例如從每週30公里加到50公里）的效果，可能勝過每週花3小時練重訓，背後隱藏了專項運動表現除肌力外，重要的是仍需有一定的體能基礎。
傷痛預防的迷思：強壯的臀肌≠金鐘罩「練臀肌防膝痛」是跑界流行語，但真相更複雜。回顧性研究顯示，髖外展肌力較弱的跑者確實有較高受傷風險，但差異小到就像60分和65分的差距。更諷刺的是，過度強化股四頭肌反而可能增加膝關節壓力，過於不及都不是好事。
真正關鍵在「動作控制」：就像開車時猛踩油門不如順暢換檔，研究指出「髖部穩定訓練+即時姿勢反饋」能降低65%受傷率，單純練肌力只有31%效果。下次練臀橋(橋式)時，試著在動作頂點暫停3秒，感受臀部發力的精準度吧！給跑者的建議
「先當跑者，再適度加入重訓」：若每週跑不到4次，優先提升跑步訓練的頻率與技術。
「重訓像香料，適量提味就好」：每週2次、每次30分鐘的大重量訓練足矣，別讓重訓的疲勞影響到專項訓練的品質。
「聽身體說故事」：當深蹲後隔天跑步舉步維艱，可能該適度調整訓練負荷，記得強度日不相鄰，你的身體回饋比研究數據更真實。