馬拉松補給策略：每 7.5 公里吃一包能量膠，真的適合每個人嗎？

——從碳水攝取、滲透濃度到電解質，談長距離跑者的補給科學

長距離跑步除了訓練體能與提升有氧能力外，「補給策略」往往也是影響比賽表現的重要因素。

相信不少跑者都有類似的經驗：前半馬跑得順暢自信，但過了 30 公里後，雙腿開始變得沉重、配速驟降，甚至伴隨噁心、腹脹或腸胃不適。

我們常把這些狀況統稱為「撞牆」，但造成表現下滑的原因其實相當複雜，可能涉及肝醣儲備與可用性、肌肉疲勞、配速策略、環境溫濕度、水分平衡，以及腸胃對補給的耐受程度。

今天，我想從自己的馬拉松實務經驗出發，和大家討論三個看似簡單，卻經常被誤解的問題：

長距離跑步究竟該每幾公里吃一包能量膠？能量膠到底需不需要配水？電解質又該如何依照個人需求合理補充？

 

 

一、我的個人補給策略：每 7.5 公里一包能量膠

在馬拉松賽事中，我目前的補給習慣是：

• 能量膠：每 7.5 公里補充一包，每包含約 45 克碳水化合物。
• 電解質：每小時補充一顆電解質膠囊，每顆含約 215 毫克鈉。

選擇「7.5 公里」這個節點，主要來自個人比賽配速與實務操作便利性的考量。

以每公里 5 分鐘（5:00/km）的配速計算，跑完 7.5 公里約耗時 37 分 30 秒。

如果依照這個間隔持續補給，換算下來，每小時約攝取 72 克碳水化合物，落在長時間耐力運動常見的 60–90 g/h 建議範圍內。

不過，這裡的 72 g/h 是依照固定補給間隔推算的平均攝取速率，並不代表整場比賽的實際平均攝取量必然相同。

例如，若從第 7.5 公里才開始補給，並在第 15、22.5、30 及 37.5 公里各補充一包，全程共攝取 225 克碳水。以 5:00/km 完成全馬，整場平均約為 64 g/h。

 

 

 

因此，除了補給間隔，也必須考量第一包補給的時間、賽前是否攝取碳水，以及終點前最後一段距離。

此外，馬拉松賽前通常需要提早寄物、進入等候區集結。從寄物完畢到正式起跑，往往有 20 至 30 分鐘的空檔。

因此，我也會將賽前等待時間納入補給規劃，避免早餐與起跑後的補給間隔過長。

但需要特別說明的是，寄物時間並不是生理學上的補給起算點。 真正影響起跑前能量狀態的，是最後一次進食時間、賽前攝取的碳水量，以及起跑後的補給安排。

「每 7.5 公里吃一包」是我依照自身經驗建立的策略，並不代表每位跑者都適合直接照抄。

 

 

 

二、比起每幾公里吃一包，更重要的是每小時攝取多少碳水

假設有兩位跑者，同樣採取「每 7.5 公里吃一包 45 克碳水能量膠」的策略：

跑者 A：配速 4:30/km

每 33 分 45 秒吃一包，換算約 80 g/h。

 

 

跑者 B：配速 7:00/km

每 52 分 30 秒吃一包，換算約 51 g/h。

 

 

明明採用完全相同的補給距離，實際每小時攝取的碳水卻有明顯落差。

這正是為什麼我更建議跑者：以時間與每小時碳水攝取量作為規劃基礎，再依照個人配速換算成賽道上容易記憶的距離標示。

根據 Jeukendrup（2014）對運動中碳水攝取的研究整理，可依運動持續時間與需求，參考以下範圍：

• 1 小時以內：通常不需要大量補充碳水；特定高強度運動情境可考慮碳水漱口。
• 1–2 小時：約 30–60 g/h。
• 2–3 小時：可朝約 60 g/h 規劃，並依運動需求調整。
• 超過 2.5–3 小時：在高碳水需求情境下，可考慮提高至 90 g/h。

 

 

這些數字是實務參考，而非所有跑者都必須達成的硬性標準。

尤其需要注意的是，跑得比較久，不代表每小時一定要吃得更多。

例如，一位需要 5 小時完成馬拉松的跑者，雖然運動時間比 3 小時完賽者長，但其絕對運動強度與每小時碳水氧化需求可能較低。

因此，不能只因為運動時間比較長，就認定必須補充到 90 g/h。

但這也不代表慢速跑者可以忽略補給。隨著運動時間延長，整場比賽的能量管理仍然非常重要。

 

 

 

以每包 45 克碳水能量膠為例

• 目標 60 g/h：約每 45 分鐘一包。
• 目標 75 g/h：約每 36 分鐘一包。
• 目標 90 g/h：約每 30 分鐘一包。

另外，市售能量膠的碳水含量差異很大，常見產品每包約含 20–30 克，也有像我使用的每包 45 克等高碳水密度產品。

因此，不能只計算「每小時吃幾包」，而應先確認每包實際含有多少克碳水化合物。

核心觀念：距離是賽道上的提醒工具，但時間與碳水攝取量（g/h），才是規劃補給策略的重要基礎。

 

 

 

三、能量膠到底需不需要配水？先理解滲透濃度

「吃能量膠到底要不要配白開水？」

這是跑者圈經常討論的問題。

要理解這件事，我們需要先認識一個生理學概念：滲透濃度（Osmolality）。

簡單來說，滲透濃度反映的是溶液中滲透活性粒子的數量。

當腸道內存在大量未被吸收的溶質時，可能影響水分在腸道內的移動與吸收，並增加腹脹、噁心或腹瀉等腸胃不適的風險。

但這裡有兩個容易被誤解的地方。

 

 

誤解一：濃縮能量膠沒配水，就一定會造成脫水？

不一定。

人體的胃腸道並不是一個靜止的容器。

攝取的碳水會隨著消化與吸收持續變化，水分也會在腸道與體內不同區域之間動態移動。

因此，不能單憑能量膠原本的濃度，就認定沒有配水一定會造成全身脫水。

不過，這不代表配水不重要。

對部分跑者而言，濃縮能量膠搭配適量白開水，有助於改善口感，也可能降低腸胃不適的風險。

 

 

 

誤解二：碳水克數越高，滲透濃度就一定越高？

也不一定。

因為碳水化合物的分子結構與分子量，同樣會影響溶液的滲透濃度。

例如，葡萄糖與麥芽糊精即使提供相同重量的碳水，由於麥芽糊精的平均分子量較大，在相同條件下，對溶液滲透濃度的貢獻通常低於葡萄糖。

這也是為什麼我們不能只看包裝上的碳水克數，就直接判斷能量膠是否容易造成腸胃不適。

此外，還有一個重要觀念：

碳水濃度與滲透濃度不是同一件事。

例如，運動飲料常見的 6–8% 碳水濃度，代表每 100 mL 飲料約含 6–8 克碳水化合物。

但這不代表所有 6–8% 的碳水飲料都具有相同滲透濃度，更不能直接把 6–8% 視為等滲透壓的定義。

 

 

那麼，能量膠到底要不要配水？

根據澳洲運動研究院（AIS）的運動營養資料，多數傳統濃縮型能量膠建議搭配適量飲水，以降低胃腸道內的整體碳水濃度，並減少腸胃不適的可能性。

部分標示為等滲透壓（Isotonic）的能量膠，則可依產品說明直接攝取，不一定需要額外配水。

但這不代表跑者可以忽略整場比賽的水分需求。

另外，配水也不等於每吃一包能量膠，就必須立刻喝下大量白開水。

實際飲水量仍應考量產品配方、天候、出汗情況及個人腸胃耐受度。

如果同時攝取運動飲料，也必須將其中的碳水計入每小時總攝取量，而不是把能量膠與運動飲料視為彼此獨立的補給來源。

重點不是能量膠一定要配多少水，而是讓碳水補給與整體水分策略相互配合。

 

 

 

四、突破單一運輸途徑的限制：為什麼高碳水補給常使用葡萄糖與果糖組合？

當我們嘗試將補給量提高至每小時 60–90 克時，就需要進一步理解腸道如何吸收不同種類的碳水化合物。

其中兩個重要的運輸蛋白分別是：

SGLT1：主要負責葡萄糖與半乳糖的腸道吸收。

GLUT5：主要負責果糖進入小腸上皮細胞。

而麥芽糊精雖然也是常見的運動補給碳水來源，但它需要先經過消化分解為葡萄糖，再透過相關運輸機制吸收。

經典運動營養研究發現，單獨補充葡萄糖時，外源性碳水化合物的氧化速率通常在約 1 g/min，也就是 60 g/h 附近出現平台現象。

這可能與腸道葡萄糖運輸能力受到限制有關。

但要注意，60 g/h 並不是所有人的腸道葡萄糖吸收能力都無法突破的絕對上限。

 

 

 

而且，腸道吸收速率與外源性碳水氧化速率，也不是完全相同的概念。

研究發現，當葡萄糖與果糖共同攝取時，可以利用不同的腸道運輸途徑，提高整體外源性碳水氧化速率。

這就是運動營養學中常提到的多重可運輸碳水化合物（Multiple Transportable Carbohydrates）策略。

常見的葡萄糖與果糖配方比例包括：

• 葡萄糖：果糖 = 2:1
• 葡萄糖：果糖 = 1:0.8

但這些比例並不是每位跑者都必須遵循的唯一最佳答案。

實際效果仍受到攝取總量、運動強度、個人腸胃耐受度，以及是否經過補給訓練等因素影響。

此外，果糖也不是越多越好。

部分跑者對果糖的吸收能力較弱，若攝取量超過腸道可處理的能力，未吸收的果糖可能增加腸道滲透負荷，並在大腸發酵，造成腹脹、腹痛或腹瀉。

因此，選擇高碳水補給產品時，除了注意每包碳水含量，也值得了解其碳水來源與配方比例。

高碳水補給的關鍵，不只是增加攝取量，更要考慮身體能否有效吸收與利用。

 

 

 

五、電解質補給：不是每小時一顆，就適合所有跑者

除了能量膠，許多跑者也習慣在長距離比賽中補充鹽錠或電解質膠囊。

以我個人使用的產品為例，每顆含有：

• 鈉：215 毫克
• 鉀：63 毫克
• 鎂：11 毫克
• 鈣：22 毫克
• 維生素 D：2.5 微克

目前我的習慣是每小時補充一顆。

但這同樣只是個人策略，不代表每位跑者都應該採取相同劑量。

鈉（Sodium）是維持細胞外液體平衡與正常神經肌肉功能的重要電解質。

運動時，人體會隨著汗液流失水分與鈉，但實際流失量受到個人出汗率、汗鈉濃度及環境條件影響。

 

 

 

例如：

假設某位跑者每小時流汗 1 公升，而汗液中的鈉濃度為 800 mg/L，那麼每小時大約會流失 800 毫克鈉。

但這不代表比賽中就必須立即補回全部 800 毫克。

人體具有調節體液與電解質平衡的生理機制，汗液流失量也不等於運動當下必須補充的劑量。

因此，我們不能直接將「流失多少鈉」等同於「必須吃進多少鈉」。

此外，如果在補給站同時飲用運動飲料，也應將其中的鈉含量計入整體攝取量。

 

 

 

補鈉能預防抽筋嗎？

這也是一個常見的迷思。

運動相關肌肉痙攣（Exercise-Associated Muscle Cramps）的成因相當複雜，可能涉及神經肌肉疲勞、運動負荷、個體特性，以及部分情境下的水分與電解質因素。

因此，不能將所有抽筋都歸因於缺鈉，也不能認為只要補充足夠電解質，就能完全避免抽筋。

 

 

 

補充電解質，也不能抵銷過量飲水的風險

運動相關低血鈉症（Exercise-Associated Hyponatremia）的一項重要風險，是攝取的水分超過身體排除水分的能力。

即使同時補充鈉，也不能保證避免因過量飲水造成的低血鈉症。

因此，長距離運動中的飲水策略，應依照天候、出汗情況、口渴感及個人經驗調整，避免為了預防脫水而強迫自己大量飲水。

電解質補給的重點，不是追求固定劑量，而是了解自己使用的產品、出汗特性，以及整場比賽的水分管理需求。

 

 

 

六、最重要的觀念：補給策略必須從訓練開始，而不是比賽當天才實驗

即使運動科學研究支持運動中碳水補充對耐力表現的益處，也不代表平時只習慣攝取 30 g/h 的跑者，可以在比賽當天直接提高到 90 g/h。

因為肌肉需要訓練，腸胃同樣需要練習。

這就是運動營養學中常提到的腸胃訓練（Gut Training）。

透過長距離訓練反覆練習補給，跑者有機會逐漸提高對碳水攝取的腸胃耐受度，並減少部分運動相關腸胃不適。

研究顯示，腸胃訓練可能改善碳水吸收不良的情況，但背後完整的生理機制仍有待釐清。

例如，腸道運輸蛋白的適應性變化，是目前可能的解釋之一，但尚不能將運輸蛋白數量與活性必然增加，視為已被人體研究充分證實的結果。

而且，腸胃耐受度改善，也不一定代表外源性碳水氧化速率會同步提高。

這些是不同層次的生理適應，不能直接畫上等號。

 

 

 

腸胃訓練可以怎麼做？

假設某位跑者原本在長距離訓練中，只習慣每小時攝取 45 克碳水。

可以在適合的長跑課程中，循序漸進地嘗試：

45 g/h → 60 g/h → 75 g/h → 視需求評估是否提高至 90 g/h。

這只是漸進訓練的示意，並不是要求每位跑者都必須達到 90 g/h。

每個階段都應觀察腸胃反應、運動強度與實際補給執行情況。

如果在增加攝取量後，出現明顯腹脹、噁心、腹痛或腹瀉，就應重新檢視補給量、攝取頻率、產品配方及水分搭配，而不是一味要求自己適應。

長距離訓練不僅是練腳力，更是測試補給策略的重要機會。

包括：

• 能量膠的口感與腸胃耐受度。
• 不同碳水配方的接受程度。
• 配水方式與飲水量。
• 電解質補充安排。
• 補給站的實際操作節奏。

尤其臺灣夏季高溫高濕，與冬季馬拉松賽事的環境條件可能存在明顯差異。

環境溫度、運動強度與身體熱負荷，都可能影響腸胃道血流、胃排空與補給耐受度。

因此，夏季長跑中適用的補給方式，也不一定能不經調整就直接套用到冬季比賽。

成熟的補給策略，並不是賽前一晚才隨機把能量膠塞進腰包，而是在平時長跑訓練中，逐漸了解自己在不同環境與運動強度下，能夠耐受多少碳水、適合如何飲水，以及怎麼安排補給最容易執行。

補給策略不是比賽當天的臨時決定，而是耐力訓練的一部分。

 

 

 

補給不是吃得越多越好，而是找到適合自己的生理節奏

 

回到最開始的問題：

 

「每 7.5 公里吃一包能量膠，真的適合每個人嗎？」

 

答案很明確。

對我而言，這是一套融合個人目標配速、能量膠碳水含量、賽事流程及實際補給經驗的策略。

但對於不同配速、不同生理特性與不同完賽目標的跑者而言，這絕對不是一份可以直接照抄的標準答案。

如果要將今天的內容濃縮成三個核心觀念，我會這樣整理：

 

 

第一，以時間規劃碳水攝取，以距離作為賽道上的執行提醒。

每小時攝取多少克碳水，比單純記住每幾公里吃一包更有參考價值。但攝取目標仍應依照運動需求與個人耐受度調整。

 

 

第二，理解能量膠配方與水分補充的關係，不要只看每包碳水克數。

碳水來源、分子結構、攝取頻率、飲水策略與腸胃耐受度，都會影響補給的實際效果。

 

 

第三，所有補給策略，都應該在長距離訓練中經過實際驗證。

不論是高碳水補充、電解質攝取，還是補給站的飲水安排，都不應該留到比賽當天才第一次嘗試。

長距離馬拉松的補給，從來不是一場「比誰吃得多」的競賽。

運動營養學提供我們建立補給策略的科學依據，但真正適合自己的方式，仍然需要透過訓練經驗、身體反應與實際操作逐步建立。

真正有效的補給策略，不是你口袋裡帶了幾包能量膠，而是這些能量能否在需要的時候，被身體有效吸收與利用，幫助你維持運動表現，一步一步跑向終點。

 參考資料（References）

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   https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-gels
2. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.
   https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
3. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43, 1139–1155.
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4. McCubbin, A. J. (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise: Review and recommendations. Performance Nutrition, 1, Article 11.
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